Как правильно бегать?

Как правильно бегать?

Для начала стоит отметить, что общепринятых и универсальных правил бега нет. Профессионалы до сих пор спорят о том, как же правильно ставить стопу, и какой должен быть угол в локте. Мы же хотим привести общие рекомендации, которые помогут обезопасить вашу тренировку и провести ее с максимальным эффектом. Самое главное во время бега – уделять внимание ощущениям в теле. Если вы почувствуете боль в коленях, спине или где-либо еще, то необходимо незамедлительно прекратить тренировку!

1. ПОЛОЖЕНИЕ ГОЛОВЫ
Во время бега голову нужно располагать прямо, не наклоняя и не запрокидывая ее. Если вы наклоняете голову и смотрите под ноги, автоматически сутулится спина, подаются вперёд плечи, напрягается шея.

Если, наоборот, запрокидываете голову и смотрите вверх, получаете залом в шее. При беге на длинные дистанции это может стать настоящей проблемой. Поэтому во время бега смотрите прямо перед собой.

2. РАБОТА РУК
Во время бега руки согнуты в локтях под углом примерно в 90 градусов и двигаются близко к телу. Пальцы собраны, но не сжаты в кулаки. Не расставляйте локти в стороны: это увеличивает сопротивление воздуха и раскачивает тело. Когда локоть уходит назад, рука двигается в вертикальной плоскости.

Чтобы локти не расходились в стороны, во время бега расправляйте плечи. Сутулая спина и направленные вперёд плечи мешают локтям двигаться близко к телу.
Не стоит слишком напрягать руки во время бега, это бесполезная трата сил. Плечи, предплечья и запястья должны быть расслабленными. У вас должно создаваться впечатление, что двигаются только локти.

3. РАБОТА НОГ
После того как нога отталкивается от поверхности, она сильно сгибается в колене, а голень начинает движение вперёд. Затем энергия голени передаётся бедру, которое продолжает движение вперёд. После высшей точки подъёма бедро начинает опускаться вниз и передаёт энергию голени, которая стремится к поверхности. Движение завершается шагом точно под центром тяжести и переносом тела вперёд, после чего нога вновь отталкивается и начинает новый круг.

4. ПОЛОЖЕНИЕ СТОПЫ
Перейдем к, пожалуй, самому спорному и сложному вопросу относительно правильной техники бега. Есть несколько способов постановки стопы во время бега, и нельзя назвать какой-то из них неправильным. Мы разберём все варианты и условия, при которых техника считается правильной.

ПЕРЕКАТ С ПЯТКИ НА НОСОК
Это то, как мы привыкли ходить, поэтому и бегаем мы в большинстве случаев также (особенно, если мы новички в беге). Однако при соблюдении определённых условий в этом нет ничего страшного.

Когда вы переносите вес тела на ногу, стопа должна находиться под центром тяжести. Если вы выносите ноги вперёд и опираетесь на стопу, когда она находится впереди колена, пропадает естественная амортизация, а колени подвергаются ударной нагрузке. Поэтому очень важно уделять внимание этому моменту!

ПРИЗЕМЛЕНИЕ НА СРЕДНЮЮ ЧАСТЬ СТОПЫ
Во время приземления стопа опускается на среднюю часть и только потом — на пятку. Такая техника чаще встречается у опытных бегунов: за счёт скорости бега или увеличения частоты шагов нога касается земли чуть позже, основной упор приходится на среднюю часть. То есть, когда нога начинает опускаться, к поверхности стремится пятка, но в процессе смещается назад, уходит под центр тяжести, и при соприкосновении с землёй основной упор идёт на среднюю часть стопы.

ПЕРЕКАТ С НОСКА НА СРЕДНЮЮ ЧАСТЬ СТОПЫ
Это техника бега профессиональных атлетов. Во время приземления нога опускается на переднюю часть стопы — подушечку, расположенную сразу за пальцами, — и только потом вес переходит на всю среднюю часть стопы.

Такое приземление обеспечивает отличную амортизацию и бережёт суставы от ударных нагрузок, что особенно актуально для профессиональных атлетов. И ещё один плюс такой техники: спортсмен чувствует поверхность ещё до того, как полностью перенесёт вес тела на ногу. Это может пригодиться во время бега по пересечённой местности, когда вам нужно вовремя сориентироваться, как наступать, чтобы не споткнуться.

ПРИЗЕМЛЕНИЕ ТОЛЬКО НА НОСКИ
При беге на короткие дистанции часто применяют технику без постановки пятки. Спринтер приземляется на переднюю часть стопы, после чего сразу же начинает толчок — до того, как стопа полностью опустится и примет на себя вес тела.

За счёт увеличенного наклона корпуса, раннего толчка от поверхности и специальной обуви с тонкой подошвой пятка просто не успевает коснуться земли. Но, если чуть снизить скорость бега или увеличить дистанцию, техника спринтеров вернётся к описанной выше — бегу с касанием поверхности средней частью стопы.

Таким образом, мы рассмотрели ключевые моменты правильной техники бега. Взгляд во время бега должен быть направлен вперед, не смотрите себе под ноги. Плечи должны быть расслаблены, а руки помогать вашим движениям. Удобнее всего согнуть их в локтях в угол 90 градусов, направив вдоль тела, а не в стороны, пальцы собрать в не слишком крепкие кулаки.

Тело в целом должно быть расслабленным, излишнее напряжение приведет к быстрой усталости и отвращению от занятий. Выбор положения стопы зависит от вашего опыта и целей. Если вы не профессиональный атлет, а просто занимаетесь кардиотренировкой, то оптимальный вариант для вас – перекат с пятки на носок, при этом перенос веса тела на ногу должен происходить тогда, когда стопа находится под центром тяжести (то есть строго под коленом). Соблюдайте эти правила, и тогда бег будет приносить вам только пользу и удовольствие на современных кардиотренажёрах PRECOR в любимом клубе GOFit.

Заказать обратный звонок
Задать вопрос